《2021最好的玩的娛樂城》如何將運動健身加入我們的健康清單

  “新冠肺炎疫情加速和提高瞭全民大健康意識的形成與發展,這是2020年最顯著的變化之一。”近日,丁香醫生數據研究院發佈《2021國民健康洞察報告》(以下簡稱《報告》),選取56196個樣本,從整體健康現狀、各健康維度的期待自評,以及人們的健康行為等方面對2020年的人們健康進行回顧,管窺國民在疫情背景之下的健康觀念更迭。

  《報告》中,民眾關於“健康”的定義,“不生病”的重要性從2019年的第四位上升至第二位,但“心理健康”仍高居榜首,有八成受訪者表示自己存在心理困擾。但新冠肺炎疫情在給人們生活帶來壓力和不便的同時,也對大眾進行瞭一次徹底的健康教育,人們更加註重飲食營養搭配,開始“科學幹飯”,面對健康難題嘗試“雲上問診”,用“硬核護膚”的方式坦然迎接衰老,在消除心理壓力方面也開始主動出擊,“不開心就跑”。

  連續兩年的《報告》中,人們應對心理困擾通常選擇用睡覺、上網購物、玩娛樂城賺錢、進食等方式來排解,但2020年,“運動”由2019年的第五位迅速躍升至第二位,人們開始更加註重通過運動鍛煉來緩解自己的心理困擾。但值得註意的是,相較逐漸提升的運動意識,受訪者對運動健康的自評不高,尤其年輕人群體,打卡式運動法則呈現出“身未動,心先行”。

  多一點“積極信號”,少一點“苦大仇深”

  “疫情對運動產生瞭良性影響,但在付諸行動時,人們又做得稍顯不足。”《報告》關於“疫情後運動健康觀念以及行為變化”的調查中,運動量的合理性、運動頻率的規律性和運動場所的健康性成為疫情後人們最關心的運動因素,分別為69%、66%及36%,但采取行動的人最多僅三成,分別為33%、32%及14%,“總體來說,各項理念從觀念到行為的轉化率均不足50%”。

  “知行不合一是普遍存在的,它不是運動鍛煉獨有的特殊現象。”江蘇省體育科學研究所副研究員、運動心理學專傢畢曉婷對此並不悲觀,她對中青報·中青網記者表示,想帶動全民健身尤為要重視積極信號,“人們的健身意識到行動的轉化可能未必有我們想象得那麼低。”她記得,相較10餘年前開展體育科普工作時“自說自話”的尷尬,近年民眾對體育的觀念已大為改善,不僅主動提問,且問題不乏針對性,“有什麼運動心理學的辦法可以幫我堅持鍛煉?”“想緩解抑鬱情況,練一次大強度還是5次小強度好?”……就科普工作而言,最難的時候正在過去,“最怕賣東西給別人,別人不想要,隻要別人想買,總歸是好的”。

  重視積極信號的意義,還在於減少民眾對體育的刻板印象。賽場上運動員“臺上一分鐘臺下十年功”、傳統體育課上“永不完結的跑圈”、寫著“多運動”卻缺乏具體運動指導的醫囑……在很多中國人的成長軌跡中,體育更多以一種高不可攀或苦大仇深的面貌出現,距離感油然而生,加上我國從學校體育階段就把體育視作一種技術,缺乏對體育與健康之間關系的解讀,保持運動習慣這件事便動力不多、門檻不少。

  “不是說運動就一定要選擇某個體育項目,完成特別漂亮的技術動作、達到多高的技術難度,其實小到在工作中少坐電梯、多爬樓梯,這都是一種進步。”北京體育大學教授王正珍向中青報·中青網記者表示,科學健身包括三個方面,一是適當運動,二要增加生活中的一些身體活動,三要減少靜坐少動。

  根據世界衛生組織最新發佈的《世衛組織關於身體活動和久坐行為的指南》(以下簡稱《指南》),建議所有成年人,每周至少進行150~300分鐘的中等強度有氧活動(或等量劇烈活動),兒童和青少年應達到平均每天60分鐘;建議老年人(65歲及以上)增加強調平衡和協調以及強化肌肉的活動,以幫助防止跌倒和改善健康。

  此外,所有的身體活動都是有益的,可以作為工作、運動、休閑或交通(步行、輪椅和騎自行車等)的一部分,也可以通過舞蹈、玩耍和日常傢務活動,如園藝和清潔等完成。“雖不能代替適當運動,但對健康有促進作用。”王正珍特別指出,減少靜坐少動至關重要,“久坐是當今慢病發生的第一獨立危險因素,坐的時間長瞭,細胞和細胞之間的不良信號傳導就出現瞭,從而為慢性疾病埋下瞭隱患。”因此,坐1個小時起來運動1~5分鐘,“接杯水或去個衛生間,也可以減少久坐帶來的危害。”她表示,其實運動沒那麼多現實門檻,隻要有意識作出改變,隨時都能邁出“動起來”的第一步。

  運動不是目的,健康才是目標

  “完成一次運動和完成一次科學且有效的運動是不同的,這可能比單純判斷運動與否更重要。”在畢曉婷看來,鼓勵更多人動起來之餘,還得搞清楚為什麼動?怎麼動?

  《報告》中,98%的受訪者表示自己存在健康相關的困擾,排在困擾榜單前三名的分別是情緒問題、皮膚狀態不好和身材不好。王正珍以這幾項困擾為例表示,運動與人的健康息息相關。大量研究證明,運動對情緒有很大影響,“當人運動到一定強度、持續一定時間後,體內的內啡肽會持續分泌,內啡肽是身體內自己產生的一類內源性的具有類似嗎啡作用的肽類物質,能排解人們的壓力和壞情緒,讓人變得愉悅和滿足。”而運動能改善血液循環,同時在排出汗液時也有利於毛孔內油脂的排出,對皮膚健康有益;而身材方面,“一定要明確好身材不等於單純的減脂,增肌同樣重要,形成健美體態的背後是心肺耐力提高、免疫力提高和神經系統功能的改善,僅依靠節食進行減脂會導致基礎代謝率下降,不利於身體健康。”

  在王正珍看來,養成科學健康的運動觀不是一日之功,“要把每天的運動當做吃飯、睡覺一樣必不可少,要有規律,這樣才能增強免疫力。”她強調,看到運動對健康的作用時也不可能忽視運動帶來的風險。美國《骨科與運動物理治療雜志》一篇研究文章數據顯示,健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%,選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%,競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%。因此,運動方式的選擇、運動強度的調試、運動損傷的規避等都需要科學健身指導的介入,甚至需要個性化的運動處方。

  “如果隻是參與鍛煉,但方法不正確,反而不利於健康。”國傢級社會體育指導員鄧丹對中青報·中青網記者表示,疫情並不能成為放棄運動的借口,反而應當成為一種外因,促使人們瞭解運動和健康的關系,但據她觀察,也有人突然萌生對運動的需求,貿然進行不適合自己的運動或上大運動強度,這種現象應該註意,“防止運動損傷出現是健身的前提,建議在打算開始運動前先做好相關健康檢查工作,運動也要循序漸進。”

  她表示,尋求科學健身指導,社會體育指導員是一個途徑,截至目前,公益性質的社會體育指導員有250多萬人。“疫情期間,我們社會體育指導員制作瞭一系列健身操、花毽等居傢健身視頻在官方宣傳渠道上,讓大傢參與體育鍛煉的同時找到樂趣,又避免受傷。”她表示,疫情出現後,人們的健身場景有所改變,但即便居傢鍛煉,也不能脫離“科學”二字。

  “向專業人士尋求指導意見後,也許你會更加瞭解你的身體,從而增加運動的動力。”畢曉婷表示,比如,有的女性測評後發現自己骨盆前傾,從而可能通過運動去改變,“越瞭解自己的身體,就越有可能把這件事情做下去,因為你會更敏感地意識到身體的變化。”尤其在運動時可采用一些可穿戴設備等記錄數據,“抓住進步”通常會有助於人保持住這個習慣。

  此外,堅持運動還有其他技巧,例如,跟夥伴一起運動,或加入運動團體,起到監督作用的同時,也能產生歸屬感,“但要避免和他人橫向比較,否則一旦產生挫敗感就容易停止運動”。另外,將長期目標分解也能使人的堅持程度變高,“上來就說我要跑馬拉松,試瞭一次發現自己跑3公裡都很費勁,自然容易放棄。建議先設置3公裡、5公裡的短目標,進步的過程中會發現自己能力提高,堅持性自然能變好。”

  “你不是為瞭運動而運動、為瞭發朋友圈而運動,而是為瞭健康而運動。”在畢曉婷看來,疫情後,將會有更多運動需求需要安放,例如,居傢場景增多,傢庭親子娛樂城賺錢也是帶動大傢運動的方式,但無論什麼形式,“需要有熱情,不要太沖動,不要把運動作為目的,而要把健康作為目標”。(梁璇)

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